こんにちは、Yuiです。
脱ステをしていく中で、徐々に全身の炎症が広がり強烈なかゆみに襲われ、どうしたら炎症が抑えられるのかと途方に暮れていました。
色々な本などの情報に触れる中で、アトピー性皮膚炎などのお肌の炎症の改善には食事改善がとても大切だということに気付きました。
その中で「油の選び方」も非常に大切だと、インナービューティーダイエットなどを通して学びました。
今回は、炎症を引き起こしてしまう油や、炎症を抑えるために積極的にとるべき油についてまとめてみました。
少しでも食事改善のきっかけとなれば幸いです。
Contents
なぜ油選びが大切なの？
油の身体への役割
脂質は、
- 体を作る細胞膜を構成する
- エネルギー源となる
- いくつかのビタミンやホルモンを作る
など、身体とって大切な栄養素です。
油の摂りすぎは太る、ということをよく聞きますが、体にとって必要な良質な油を意識して摂ることはとても大切です。
油の種類
「油」はそれぞれ脂肪酸の種類によって下記のように分けることができます。
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
・オメガ3系脂肪酸
・オメガ6系脂肪酸
・オメガ9系脂肪酸
脂肪酸によっては、炎症のもととなりアトピー性皮膚炎やアレルギー症状を引き起こしてしまう油や、逆に積極的に摂ることで炎症を抑える働きをしてくれる油があります。
油によって炎症が起こる事もあるのか、、怖い！
油の酸化
油は加熱調理をしたり、光に当てたり、酸素に触れることで「酸化」をします。酸化した油は劣化してしまい、肌荒れの原因となってしまいます。
そして、油には「酸化しやすい油」と「酸化しにくい油」があります。
「酸化しやすい油」は加熱調理などを避け、生で摂取する必要があります。
一方、加熱調理をしたい場合には「酸化しにくい油」を使用するなどの選択をすることが大切です。
このように、油にはそれぞれの特徴があることを理解して選択し、質の良い油を摂り入れていくことが大切です。
油の特徴について知りたい！！
オメガ6系脂肪酸
まず最初に「オメガ6」と呼ばれる油についてです。
- 摂りすぎると炎症を起こす
- 惣菜・スナック菓子や外食に多い為、摂りすぎに注意
オメガ6系脂肪酸の主な油は、
- 紅花油
- ひまわり油
- 大豆油
- 綿実油
- コーン油
- ごま油
- くるみ
- マーガリン
- サラダ油
などです。
特にこれらには「リノール酸」が多く含まれています。
リノール酸は摂りすぎるとアラキドン酸というものに変化し、アレルゲンに敏感に反応するようになってしまいます。これにより、アトピーや花粉症が悪化してしまうとのことです。
アトピーさんはオメガ6、特にリノール酸の摂りすぎに注意ですね。
また、惣菜やスナック菓子、外食などで使われている油のほとんどはオメガ6系とのことなので、これらを控えることも必要です。
炎症がひどい時は、徹底的に控えます、、！
オメガ3系脂肪酸
次に「オメガ3」の油についてです。
- 炎症を抑えてくれる
- とても酸化しやすい（冷蔵保存）
- 現代人に不足しているので意識的に摂取
オメガ3系脂肪酸の主な油は
- しそ油
- えごま油
- 亜麻仁油
- チアシード
- 青魚（イワシ・さんまなど）
- 真鯛
- うなぎ
- マグロ
などです。
オメガ3系の油は、炎症を抑えてくれるというのがとても嬉しい特徴です。
現代人は不足しがちな油なので、1日に大体小さじ1〜2杯位を目安に摂りましょうとのことです。
また、とても酸化しやすいため加熱調理はせず、生で摂るようにします。
エゴマ油や亜麻仁油などは、後から出来た料理の上に、生でかけて食べるのがおすすめ。
オメガ9系脂肪酸
次に「オメガ9」の油についてです。
- 腸の運動を高めるので便通に良い
- 酸化しにくい
＝比較的熱に強いので、加熱調理に向いている
オメガ9系脂肪酸の主な油は
- オリーブ油
- 菜種油
- アボカドオイル
- 米油
- アーモンド
などです。
酸化しにくいのが特徴なので、油を加熱して調理したい時（＝焼く・揚げるなど）にはオメガ9の油を使うようにしましょう。
酸化しにくいなんて、有難い、、！
飽和脂肪酸
次に、飽和脂肪酸についてです。
- 肉類に多い
- 摂りすぎると、中性脂肪やコレステロールを増やす
飽和脂肪酸が含まれている主な油は、
- 動物性の脂
- パーム油
- やし油
- バター
- ココナッツオイル
などです。
肉類の脂肪酸は、先ほども出てきたアラキドン酸を最も多く含んでいるので、体をアレルギー体質にしてしまため、摂り過ぎには注意が必要です。
お肉の食べ過ぎは控えよう、、！
また一時期、美容に良いとして話題になったココナッツオイルは、体に残りにくく脂肪になりにくい油で、酸化にも強いそうです！
酸化した油を控える
酸化しやすい油や酸化しにくい油がありますが、より酸化した物を摂らないようにするには、なるべく油を使った加熱調理をしないことがおすすめとされています。
- 生
- 蒸す
- ゆでる
- 焼く
- 揚げる
①→⑤の調理方法に向かって酸化しやすくなるので、加熱する調理法としては、少量の水で蒸す方法などがおすすめです。
蒸すだけの調理法は、簡単！かつ油を使わないので、皿洗いなどの片付けが本当に楽です！石けんを使いすぎないのでエコにも！
まとめ
以上、簡単ではありますが、油の特徴についてまとめてみました。
炎症を起こしやすい「オメガ6」の油の摂りすぎには注意し、炎症を抑えてくれる「オメガ3」の油を意識して摂るようしましょうとのこと。（1日小さじ1〜2杯が目安）
また、肉類の脂の摂りすぎには注意して、昔ながらの日本の和食（味噌汁や煮物など）を中心に摂っていきましょう、、！！
家にある油を見直し、調理する際には油の酸化しやすさなどに気をつけながら良質な油を摂り入れてみます！
